М’язи тазового дна повинні бути в формі, щоб ви могли отримувати задоволення від сексу, а також уникнути болю в спині й нетримання сечі. А ще — не мати проблем із диханням та ходьбою. Але чи знаєте ви, як правильно виконувати вправи для зміцнення тазового дна? Дізнавайтеся подробиці в інтерв’ю з фізіотерапевткою Мішею Гавлічковою (Míša Havlíčková) з університетської лікарні в Празі.
Насправді тазове дно виконує низку функцій. Окрім сфінктера, який впливає на затримку сечі й калу, воно підтримує такі органи, як сечовий міхур або матка, у правильному положенні. М’язи тазового дна разом із м’язами преса й спини та діафрагмою також допомагають у розвитку правильної постави та дихання. А жінкам слід пам’ятати про те, що тазове дно є також родовими шляхами.
Рихлість м’язів тазового дна відчувають насамперед жінки після пологів, а також усі незалежно від статі, досягаючи старшого віку, в поєднанні з малорухливим способом життя. У результаті ми відчуваємо біль у нижній частині спини або ж нетримання сечі — особливо стресове, коли ми не можемо затримати сечу, наприклад, під час чхання чи кашлю. Спостерігається порушення постави під час стояння й сидіння, погіршується діафрагмальне дихання. Результатом є втрата лібідо, а в чоловіків, на яких також впливає ослаблення м’язів тазового дна, — еректильна дисфункція.
М’язи тазового дна частково належать до так званих постуральних м’язів і активуються, по суті, автоматично під час кожного руху або більшості звичайних щоденних дій. Тому малорухливий спосіб життя та зайва вага їм точно не на користь. Вагітність або пологи їм також не сприяють, а стрес і м’язи мають негативний вплив на перебіг деяких захворювань і гормональних відхилень. Загалом, у лікарських кабінетах можна помітити дедалі молодше покоління. Тому в якості профілактики бажано намагатися тренувати м’язи тазового дна кілька разів на день у будь-якому віці.
Я особисто віддаю перевагу терміну «втягнути і стиснути» м’язи тазового дна. Добре працює також уявлення про процес «загортання квітки в бутон». Загалом він складається з підйому, легкого підіймання м’язів до живота та м’якого стискання заднього проходу та уретри. Ми можемо перевірити рух на дотик, наприклад, витираючись туалетним папером. Спершу варто починати практикувати вправи Кегеля з простіших положень, наприклад лежачи.
Так, наприклад стоячи в черзі, сидячи на роботі тощо. У цьому випадку, наприклад, повторюйте 1-3 рази на день, при цьому достатньо від трьох до п’яти «втягувань і стискань». Якщо хтось має проблеми з м’язовою слабкістю, то кількість повторень можна поступово збільшити до 30-80 стискань на день, звертаючи увагу на втому і підкреслюючи достатнє розслаблення між окремими підходами.
Ніколи цього не робіть! Такий прийом може збільшити ризик інфекції сечовивідних шляхів.
Саме так, при спробі утримати кульки м’язи активізуються самі.
Зазвичай їх достатньо вставити в піхву й підвестися, спробувати, наприклад, підняти одну ногу, присісти або пострибати з ними, або ж спробувати провести прибирання протягом декількох хвилин, щоб вони не випали. Особисто я рекомендую пацієнтам використовувати радше різні вагінальні тягарці, які мають ширший діапазон ваги та розмірів. Таким чином жінки можуть підібрати пристрій, що відображає їхню поточну силу м’язів і поступово збільшувати навантаження.
Якщо ви вирішили спробувати вагінальні кульки, обирайте уважно. Легкі, але більші, — для початку, проте менші й важчі, якщо у вас уже є певний досвід. Вагінальні кульки доступні по одній, а також по дві або три, зібрані у набір. Проте останні підійдуть більш досвідченим користувачкам. До речі, як і їхня альтернатива, віброкульки або віброяйця. На відміну від так званих кульок Кегеля (тягарців), вагінальні кульки ще мають одну важчу кульку всередині. І саме її рух ускладнює утримання вагінальних кульок всередині всього процесу.
Що ж, правильна постава для тазового дна є дуже важливою. В оптимальному випадку встаємо на ліву й праву ноги однаково, пальці ніг розставляємо м’яко, вага однакова на п’ятах і на носках, а також на зовнішній і внутрішній сторонах стоп. Далі акуратно розтягуємо куприк до п’ят, тим самим злегка підтягуючи лобкову кістку до пупка, не напружуючи при цьому сідниці, стегна або м’язи живота.
Грудна клітка знаходиться знову рівно над тазом, а потилиця обережно підтягнута вгору. При погляді збоку барабанна перетинка, плече, грудна клітка, тазостегновий суглоб і гомілковостопний суглоб розташовані приблизно на одній лінії, хоча м’язи розслаблені, без надмірної напруги.
Зміцнення тазового дна також можна досягти звичайною ходьбою. Найкраще ходити босоніж і в місцях, де поверхня змінюється, щоб стопи ніг реагували на зміни. При кожній такій зміні відбувається природна активація м’язів тазового дна. Ви також можете спробувати спеціальні вправи йоги для зміцнення тазового дна. В інтернеті можна знайти чимало простих порад, здатних вас надихнути.
Головне, не зволікайте й починайте робити вправи для тазового дна вже зараз. За кожну таку хвилину тренування ваш організм вам обов’язково подякує.