Зміцнення м'язів тазового дна

Приведіть м’язи тазового дна у форму! Вагітність і пологи істотно впливають на стан нашого організму. М’язи тазового дна ще під час вагітності можуть відчувати особливий тиск і напругу через зростаючий животик. А після пологів може настати загальне ослаблення м’язів, які необхідно буде знову привести в форму. Прочитайте наші поради, як активно зміцнювати м’язи тазового дна й запобігти нетриманню сечі, появі геморою, покращити сексуальний досвід і запобігти болю в спині, що зазвичай супроводжує появу дитини.

Що таке тазове дно?

Тазове дно утворює кілька груп м’язів, які вистилають нижню частину таза й захищають внутрішні органи. Його також утворюють зовнішні сфінктери сечовипускного каналу, ануса й піхви.

М’язи тазового дна:

• від них залежить правильне функціонування органів;
• не допускають опущення матки (так званий пролапс органів малого таза);
• беруть участь у триманні правильної постави;
• сприяють регуляції менструального циклу;
• беруть участь у сексуальному житті жінки;
• впливають на перебіг пологів і можуть вплинути на запліднення.

Коли слабшають м’язи тазового дна?

На пізніх термінах вагітності й одразу після пологів м’язи тазового дна послаблюються, що призводить воднораз до декількох проблем. Найчастіше з ними стикаються жінки, які народжували дитину великої ваги, кількох дітей, довго тужилися під час пологів або народжували шляхом кесаревого розтину.

Проблеми з ослабленням м’язів тазового дна можуть також виникнути в жінок старшого віку, особливо в клімактеричний період, коли знижується рівень естрогену, внаслідок чого м’язи тазового дна слабшають. Вплинути на їхній стан також може сидяча робота, ожиріння чи тривалий стрес.

Як розпізнати ослаблення м’язів тазового дна

До найпоширеніших симптомів належать:

• Нетримання сечі або підтікання сечі, наприклад, під час сміху, кашлю, ходьби та фізичних вправ.
• Біль у стегнах, куприку, області тазу або попереку може з’явитися без очевидної причини, проте й це також може бути причиною ослаблення м’язів.
• Нетримання калу може вказувати на ослаблення сфінктерів, яке може призвести до появи слідів калу на трусиках навіть за ідеальної гігієни.
• Рецидивуючі болі сечостатевої системи.
• Часті позиви до сечовипускання, які можуть проявлятися вдень і вночі.
• Відчуття надмірної відкритості або розтягнутості (наприклад, під час статевого акту).

Порада: Якщо ви відчуваєте біль під час сексу, ваше тазове дно може бути, навпаки, скороченим, тому рекомендуємо проконсультуватися з вашим лікарем.

Коли почати зміцнювати тазове дно

Ідеально починати працювати над тазовим дном ще до вагітності, проте й під час неї можна ефективно тренувати м’язи.

• Зміцнюючи тазове дно під час вагітності, можна не лише вплинути на передчасну інконтиненцію, а й на перебіг пологів. Однак вправи для тазового дна під час вагітності слід виконувати лише до 35-го тижня вагітності. Після 36-го тижня краще користуватися спеціальними вагінальними аксесуарами, як-от, наприклад, спеціальна кулька з насосом.
• Після пологів краще дочекатися зміцнення тазового дна – цей процес триває близько шести тижнів.
• У разі мимовільного підтікання сечі, що може трапитися з жінкою будь-якого віку, і не тільки після пологів. Достатньо тренувати тазове дно лише кілька хвилин на день. Це може значно допомогти з цією проблемою.

Аксесуари для зміцнення м’язів тазового дна

Розмірковуєте, як зміцнити тазове дно в комфортних домашніх умовах? Можете спробувати вправи Кегеля для жінок або скористатися популярними вагінальними пристроями для зміцнення тазового дна під час вагітності та після пологів, з якими можна регулярно і без зайвих зусиль виконувати вправи.

• Спеціальна передпологова кулька – це надувна кулька з медичного силікону, яка за рахунок поступового надування підвищує пружність промежини. Вона слугує для зміцнення тазового дна під час вагітності, і її можна використовувати до самих пологів.
• Вагінальні кульки – простий засіб для швидкого зміцнення тазового дна та тренування без зусиль.
• Яйце йоні – засіб для зміцнення тазового дна, що працює за принципом, схожим на принцип роботи вагінальних кульок. Яйце з напівдорогоцінного каміння на шкіряній мотузці вставляється в піхву, де активно навантажує тазове дно, тим самим зміцнюючи його. Зазвичай вони виробляються з натуральних матеріалів, які вимагають ретельного догляду.
• Вагінальні гантелі й конуси – це тягарці у формі цибулини тюльпана чи тампону з петелькою для зручного виймання з піхви. Вони бувають різних розмірів і типів для ефективного зміцнення м’язів тазового дна до та після пологів.
• Зміцнювач тазового дна – це спеціально розроблений пристрій для зміцнення тазового дна після пологів, котрий, як і вагінальні кульки, працює за принципом невеликих вібрацій.

Порада: Ослаблення м’язів тазового дна після пологів – дуже поширена проблема. Доки вона не зникне, ви можете користуватися відповідними засобами гігієни, як-от прокладки або трусики від нетримання.

Надувна передпологова кулька

До популярних засобів для зміцнення м’язів тазового дна належать кульки анатомічної форми з насосом. Це медичний прилад, який допомагає запобігти необхідності епізіотомії під час пологів. Він активізує роботу тазового дна й прискорює відновлення після пологів. Великою його перевагою є засвоєння інтуїтивної поведінки під час пологів. Найчастіше на ринку зустрічаються торгові марки Aniball і EPI-NO.

Як користуватися кулькою до і після пологів?

• Спочатку ретельно прочитайте інструкцію безпосередньо від виробника пристрою.
• Заняття з кулькою для вагітних варто починати після завершення 36-го тижня вагітності. Її можна використовувати до самих пологів. Для зміцнення м’язів тазового дна продовжити заняття з нею можна після завершення 6-го тижня після пологів
• Спочатку рекомендуємо тренуватися лежачи на спині із зігнутими колінами або лежачи на боці. Пізніше можна також тренуватися, стоячи на колінах або навприсідки. Ви самі відчуєте, яка поза для вас найзручніша.
• На спущену кульку нанесіть лубрикант, а потім введіть її в піхву.
• Якщо спущена кулька в піхві не викликає дискомфорту чи болю, візьміть насос і надуйте її.
• Сила надування визначається індивідуально. Однак під час кожного наступного тренування намагайтеся надувати кульку трохи більше.
• Для ефективного тренування тазового дна цілком достатньо, якщо ви поступово дійдете до довжини окружності у 25 см, для чого треба натиснути на насос десь 10 разів.
• Під час тренувань намагайтеся цілеспрямовано рухати кульку за допомогою скорочення і розслаблення м’язів тазового дна. Спробуйте видавити її без надмірного напруження, лише вдихаючи та свідомо розслаблюючи м’язи.
• Щоб уникнути травм, не перевищуйте рекомендовану довжину окружності кульки у 25 см. Під час вправ ви не повинні відчувати болю чи дискомфорту.
• Ідеальна тривалість занять – від 15 до 30 хвилин на день.

Вагінальні кульки для зміцнення тазового дна

Вагінальні кульки – це популярний інтимний аксесуар, який підвищує збудження та задоволення і водночас має дуже практичне застосування. Вони містять кілька металевих кульок, які викликають легку вібрацію, що передається на стінку піхви й змушує її м’язи скорочуватися.

Для чого використовуються вагінальні кульки?

• Вони ефективно й практично без зусиль зміцнюють тазове дно.
• Допомагають запобігти нетриманню сечі.
• Підтримують природну вологість і приплив крові до вульви.
• Завдяки заняттям з ними ви отримаєте більше задоволення від сексу та оргазму.

Як використовувати вагінальні кульки

Ви можете використовувати їх до вагітності, через шість тижнів після пологів, а також будь-коли, коли цього забажаєте.

• Просто нанесіть на вагінальні кульки лубрикант.
• Потім введіть їх у піхву, неначе тампон.
• Носіть їх принаймні півгодини щодня, оскільки кульки працюють тільки під час руху.
• Через деякий час ви можете поміняти їх, взявши модель із більшою кількістю кульок, яка буде трішки важчою.
• Ви відчуєте різницю всього за кілька тижнів.

Наша порада: Для більшого задоволення і регулярного зміцнення м’язів можете також спробувати вібраційні вагінальні кульки на дистанційному керуванні з регульованою інтенсивністю вібрації.

Як виконувати вправи Кегеля для зміцнення тазового дна під час вагітності та після пологів

• Спочатку виконуйте вправи сидячи або лежачи з трохи зігнутими ногами.
• Намагайтеся тримати спину рівно – не горбтеся.
• Напружте м’язи тазового дна на кілька секунд, а потім розслабте.
• Під час напруження намагайтеся підтягнути кінець куприка всередину тазу до лобкової кістки.
• Не напружуйте м’язи занадто сильно. Для їхнього тренування достатньо легкого напружування.
• Під час виконання вправ не затримуйте дихання.
• Намагайтеся, щоб сідниці й живіт під час вправ залишалися розслабленими.
• Виконуйте вправи протягом 3-5 хвилин.
• Вправи Кегеля після пологів і під час вагітності можна також виконувати стоячи, будь-де та будь-коли.
• Протягом перших місяців тренувань ви відчуєте поліпшення сексуального досвіду, покращите поставу й позбавитеся нетримання сечі.
• Як часто виконувати вправи Кегеля? Займайтеся щодня протягом приблизно 5 хвилин. Між вправами можна робити невеликі інтервали й тренуватися кілька разів на день. Однак не перестарайтеся з фізичними навантаженнями, щоб не допустити надмірного скорочення м’язів.

Порада: Щоб мати краще уявлення про м’язи тазового дна, спробуйте під час сечовипускання зупинити потік сечі. Проте не слід цим зловживати. Під час виконання вправ рекомендовано уявляти, які м’язи повинні скорочуватися.

Чого не можна робити при ослаблених м’язах тазового дна?

• Не ходіть у туалет про всяк випадок (наприклад, перед виходом із дому). Краще дайте спочатку сечовому міхуру наповнитися.
• Обмежте динамічні рухи й заняття спортом, як-от біг і стрибки, доки тазове дно достатньо не зміцниться.
• Дотримуйтеся питного режиму, щоб знизити ризик інфекції сечовивідних шляхів.
• Не переривайте сечовипускання з метою зміцнення м’язів. Не рекомендується виконувати вправи Кегеля під час сечовипускання, оскільки це може зашкодити сечовивідній системі та спричинити, наприклад, інфекцію сечовивідних шляхів.

Коли животик росте, важливо приділити увагу ретельному зміцненню тазового дна. Засоби для зміцнення м’язів тазового дна, як-от передпологова кулька Aniball, вагінальні кульки та інші чудові продукти для матерів і дітей, тепер ви знайдете на notino.ua!